Bu sayfa panik veya yüksek kaygı yaşadığında:
1) Nefes ritmini ayarlamana
2) Tetikleyicilerini etiketleyip analiz etmene
3) “Korku & Gerçek Sonuç” kanıtlarını kaydetmene yardımcı olmak için yazıldı.
Adımlar: Nefes → Etiket → Kanıt → Mini oyun
1. Adım – Nefes Egzersizi
Ritim Adaptörü
Önce sadece nefese odaklan. Kaygı seviyeni seç, daireyi izleyerek nefes al/ver.
Kaygın yüksekse ritim daha hızlı, sakinleştikçe biraz daha yavaş olur.
Seçili seviye: 5 / 10
Nefes sırasında, kaygı seviyene göre farklı sakin müzik açılır (düşük / orta / yüksek).
Atak hafiflediğinde, bu atağın arkasında olabilecek etkenleri işaretle.
Zamanla hangi faktörlerin ve hangi kombinasyonların seni en çok zorladığını görebilirsin.
Aşağıdakilerden sana uyanları seç (birden fazlası seçilebilir):
En sık görülen tekli tetikleyiciler
Toplam kayıtlı atak: 0
Henüz veri yok.
Birlikte sık görülen tetikleyici kombinasyonları
Henüz kombinasyon yok.
3. Adım – Kanıt Kütüphanesi
Bilişsel Destek
Daha önceki panik anlarında aklına gelen korku düşüncesi ve
sonrasında gerçekte ne olduğu ile ilgili kısa notlar tut.
Yeni panik anlarında bu listeye bakıp “Bu düşünceyi daha önce de yaşadım
ve kriz olmadı” diyebilmek için.
İpucu: "Belirti → Aklımdan geçen → Gerçek sonuç" şeklinde yazmak daha net yapar.
Kayıtlı kanıt sayısı: 0
Henüz kanıt yok.
4. Adım – Mini Terapi Kartı Oyunu
Dikkat Dağıtma
Bu küçük görevler; çevrene, bedenine ve sayılara odaklanmanı sağlayarak
panik düşüncesinden biraz uzaklaştırmak için tasarlandı.
Başlamak için "Yeni görev çek" butonuna bas.
Görevi yaparken kendini zorlamadan, “mükemmel yapmalıyım” demeden denemen yeterli.